Progressieve Spierontspanning Volgens Jacobson

2023 Auteur: Wallace Forman | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-24 12:25

Progressieve spierontspanning

De progressieve spierontspanning volgens Jacobson (Progressive Muscle Relaxation / PMR) is een wetenschappelijk verantwoorde en gemakkelijk te leren ontspanningstechniek. Het werd in de jaren 1920 ontwikkeld door de dokter Edmund Jacobson. Hij stelde vast dat er interacties zijn tussen spierspanning en mentaal welzijn. Deze ontspanningsmethode is ook bijzonder geschikt voor mensen die niet heel rustig willen liggen om te ontspannen.

"Progressive" betekent "progressief". Individuele spiergroepen worden van top tot teen aangespannen en daarna weer ontspannen. Beetje bij beetje is er innerlijke rust. Hier kunt u meer te weten komen over deze ontspanningsmethode en een oefening proberen om deze te leren kennen!

navigatie

• Lees verder
• meer over het onderwerp
• Advies, downloads & tools
• Afwisseling tussen spanning en ontspanning
• ">Voorbeeld van een korte reeks oefeningen

">

• Voer regelmatig oefeningen uit

">

Afwisseling tussen spanning en ontspanning

Door activering van het sympathische zenuwstelsel (“gaspedaal” van ons autonome zenuwstelsel) leiden stress en spanning tot spierspanning. De bewuste spanning en ontspanning activeert het parasympathische zenuwstelsel van de "rustzenuw" ("rem" van ons autonome zenuwstelsel). De afwisseling tussen spanning en ontspanning wordt meestal na korte tijd als prettig ervaren. Hartslag en ademhaling worden rustiger, sommige mensen vallen tegelijkertijd in slaap en het innerlijke evenwicht neemt toe.

Het proces is niet tijdrovend en kan goed worden gebruikt in het dagelijks leven. Het kan bij voorkeur worden geleerd als onderdeel van een cursus. Een boek, cd of dvd kan worden gebruikt om op te frissen / te verdiepen. Controleer de kwaliteit van de aanbieder of de literatuur. Aanbieders en (co-) auteurs moeten kunnen aantonen dat zij in aanmerking komen voor deze versoepelingsmethode, evenals opleiding of bijscholing in de gezondheidssector.

Om te beginnen is het belangrijk om de instructies te horen terwijl u ze opvolgt. PMR wordt ook onder professionele begeleiding (bijvoorbeeld door een gezondheidspsycholoog, klinisch psycholoog, psychotherapeut) toegepast bij psychosomatische ziekten of angststoornissen en slaapstoornissen. Bij ongemak of pijn dient altijd een arts te worden geraadpleegd.

Voorbeeld van een korte reeks oefeningen

Om je de ontspanningsmethode beter voor te stellen, is hier een voorbeeld van een reeks oefeningen. Mogelijk. wil ook gewoon je kennis opfrissen. De beste manier om PMR voor het eerst te leren, is door een kwaliteitscursus te volgen.

oefening

Als u de oefening wilt “proeven”, laat dan iemand bij wie u zich prettig voelt de tekst voorlezen (eventueel ook in de “jij-vorm”). De lezer dient tijdens de oefeningen korte pauzes te nemen. Deze zijn gemarkeerd met (pauze). Voor sommige delen van de spanning wordt aangegeven hoe lang deze moet zijn (vijf seconden), anders bepaalt de beoefenaar zelf de tijd ervoor.

Ga zitten en ontspan. Neem een positie in die u prettig vindt. Leg je handen op je dijen en voel hoe je voetzolen de grond raken (pauze). Adem in tijdens de spanningsfase en adem uit tijdens de ontspanningsfase.

• De oefening begint met de armen. Vorm een vuist en buig je armen. Span ondertussen beide armen - van de bovenarmen tot de handen. Houd de spanning vijf tot zeven seconden vast. Laat nu los, pauzeer een tijdje en probeer je spieren nog meer te ontspannen - 20 tot 30 seconden (pauze).

• De volgende is het gezicht. Span je hele gezicht aan. Span vervolgens een deel van het gezicht een voor een een paar seconden aan en pauzeer even tussendoor:

  • Voorhoofd (pauze),
  • Wenkbrauwen (pauze),
  • Lippen (pauze),
  • Onderkaak (pauze).
• Geniet daarna van de ontspanning van het hele gezicht (pauze).
• Als u nekproblemen heeft, slaat u de volgende oefening over en verhelpt u deze problemen eerst. Om uw nek te spannen of te ontspannen, houdt u uw hoofd naar voren over uw borst. Houd de spanning vijf seconden vast en ontspan (pauze).
• Concentreer je nu op je buik. Span je buikspieren aan en concentreer je op de spanning (pauze). Laat het na een paar seconden weer los (pauze). Probeer nu nog meer los te laten (pauze).
• Trek nu je schouders omhoog en blijf vijf seconden in deze positie. Laat dan weer los (pauze). Geniet van de daaropvolgende ontspanning (pauze).

• Span aan het einde van de reeks oefeningen de billen en dijspieren aan en trek de toppen van uw voeten omhoog. Blijf vijf seconden in deze positie en ontspan dan weer (pauze). Blijf ontspannen en probeer nog dieper te "zinken" (pauze). Adem bewust rustig en diep in en uit (pauze). Als er gedachten of gevoelens opkomen, kun je ze vanuit ontspanning 'observeren' en ze laten komen en gaan (pauze).

Wees nu voorbereid om de oefening af te maken. Beweeg eerst uw handen, strek en strek uzelf, en voel beide benen weer stevig op de grond. Open nu je ogen. Neem de tijd om terug te gaan naar het "hier en nu".

Voer regelmatig oefeningen uit

Oefening baart kunst: hoe regelmatiger de methode wordt geoefend, hoe beter ze werkt. De oefeningen moeten daarom één of twee keer per dag worden uitgevoerd om blijvend succes te behalen. De lengte van het oefenapparaat kunt u zelf bepalen. Het is echter belangrijk om vast te houden aan de respectievelijke volgorde van oefeningen en om na het oefenen bewust "terug te keren" naar het dagelijks leven - vooral als u zich daarna moet concentreren, bijvoorbeeld tijdens het autorijden.

Tip Als je deze methode leuk vindt, blijf op de hoogte! Dan heb je in het dagelijks leven een betrouwbare 'metgezel' voor je evenwicht.