Ontspannen Door Mindfulness

2023 Auteur: Wallace Forman | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-05-24 12:25

Ontspannen en gefocust door mindfulness

Vertragen in plaats van versnellen? Mindfulness-technieken bieden hiervoor een goed kader. De wortels van mindfulness-methoden liggen in oosterse wijsheidsleringen (bijvoorbeeld het boeddhisme), maar iedereen kan opmerkzaam zijn en kent momenten van mindfulness.

De focus ligt op beleving, acceptatie en evenwichtig contact met zichzelf en met de betreffende omgeving. Er is ook een kleine oefening om uit te proberen. Mindfulness kan worden getraind en geïntegreerd in het dagelijks leven. Maar het heeft ook zijn grenzen.

navigatie

• Lees verder
• meer over het onderwerp
• Advies, downloads & tools
• Wat is mindfulness?
• Neem afscheid van de "automatische piloot"
• Mindfulness en zijn grenzen
• Omgaan met stress door middel van MBSR
• Hoe kan ik mindfulness in het dagelijks leven inbouwen?

Wat is mindfulness?

Bewust het hier en nu waarnemen in plaats van 'laten rennen' biedt veel voordelen en is te trainen. Het principe erachter: een geconcentreerde, maar toch ontspannen, open, niet-oordelende aandacht en perceptie. Dit mobiliseert onder meer middelen.

Mindfulness-technieken zijn ook onmisbaar geworden in de klinische psychologie en psychotherapie (bijvoorbeeld gestalttherapie of gedragstherapie) - bijvoorbeeld ter ondersteuning van de behandeling van burn-out, angst of depressie. Het op een niet-oordelende manier observeren van de eigen ervaring blijkt behulpzaam te zijn om tot meer ontspanning te komen.

Mindfulness is iets dat voornamelijk wordt begrepen door ervaring, maar niet door intellectueel begrip of lezing van boeken. Omdat het een mentale training is, moet je het ook trainen. Vergelijkbaar met het verwachten van spiergroei bij het lezen over krachttraining zou ongepast zijn. In het begin kun je je eerste pogingen doen met boeken of geluidsopnames, maar het is aan te raden om mindfulness-technieken te leren onder professionele, indien mogelijk, ervaren begeleiding, bijvoorbeeld in een cursus.

Let op In het geval van psychische stoornissen mogen mindfulness-technieken alleen worden gebruikt met klinisch-psychologische of psychotherapeutische ondersteuning. Dit is met name het geval bij psychosen (psychiatrische ziekten met een verminderde waarneming), drugs- of alcoholverslaving of in fasen van depressie.

Neem afscheid van de "automatische piloot"

Het dagelijks leven lijkt vaak weinig ruimte te laten voor bewust bewustzijn. De "automatische pilootmodus", waarin de dag wordt afgewikkeld, wordt meestal gevormd door bepaalde gewoonten. Met behulp van een korte oefening moet de term "mindfulness" tot leven worden gewekt. Je hebt wat tijd nodig voor deze oefening (ongeveer vijf tot vijftien minuten) en rust en moet mentaal gezond zijn. Bij psychische klachten kunnen getrainde klinisch psychologen of psychotherapeuten u ondersteunen bij bijvoorbeeld mindfulness.

Ga comfortabel zitten of liggen.

• Vestig uw aandacht op uw lichamelijke gewaarwordingen. Waar voel je het contact met de fauteuil of het kussen? Is de houding comfortabel, ongemakkelijk of neutraal? Knijpen of knijpen ergens? Voel gewoon en verander dan indien nodig van houding.
• Verplaats nu de focus naar je ademhaling. Is het kalm en diep of snel en oppervlakkig? Voel jezelf gewoon een keer ademen zonder iets te willen veranderen. Adem een paar keer op een ontspannen manier bewust in en uit voordat je de ademhaling weer natuurlijk laat stromen.
• Let op uw wensen: heeft u honger / dorst of bent u moe? Hoe voel je je in het algemeen? Welke gedachten en gevoelens ervaar je op dit moment? Laat de innerlijke indrukken op je werken. Of het nu prettig, ongemakkelijk of neutraal is, probeer evaluaties niet te evalueren of waar te nemen (bijv. “Dat vind ik leuk” “Dat vind ik niet leuk”). Neem wat er komt. Je merkt misschien ook dat onze geest de gewoonte heeft om alles te beoordelen en dat het normaal is.
• Wat kunt u doen om u een goed gevoel te geven? Denk in het volgende na over hoe u vandaag wilt / kunt blijven vormgeven. Zijn er kleine dingen die u zelf kunt regelen? Of anderen om ondersteuning vragen?
• Draai dan je aandacht weer naar buiten. Wat hoor je, wat zie je?
• Sta bewust op. Voel ten slotte uw voeten stevig op de grond en ga verder met uw - nu misschien gewijzigde - dagelijkse routine.

Tip De "innerlijke glimlach" is ook eenvoudig en effectief. Denk aan iets dat je meestal laat glimlachen. Als je wilt, breng je je mondhoeken een beetje omhoog. Deze oefening kan een effect hebben dat lijkt op een "normale" glimlach.

Mindfulness en zijn grenzen

Mindfulness-oefeningen kunnen nuttig zijn voor ontspanning en mentaal evenwicht. Veel wetenschappelijke studies bewijzen de gezondheidsbevorderende effecten van mindfulness-oefeningen op lichaam en geest. Wetenschappelijk bewijs dat mindfulness-oefeningen een "effect" hebben op specifieke gezondheidsproblemen is nog niet betrouwbaar beschikbaar.

In het geval van psychische stoornissen mogen mindfulness-technieken alleen ondersteunend worden gebruikt met klinisch-psychologische of psychotherapeutische supervisie. Vooral in het geval van psychoses (psychiatrische ziekten met verminderde waarneming), drugs- of alcoholverslaving of in fasen van depressie. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat individuele aspecten niet te sterk worden benadrukt of dat niet alle technieken voor iedereen geschikt zijn.

Uit recente onderzoeksresultaten blijkt onder meer dat een te intensieve of te lange training soms negatieve effecten kan hebben. Te veel aandacht alleen voor jezelf kan ook de neiging tot angst of depressieve gedachten vergroten. Onderzoekswerk moet zo gedifferentieerd mogelijk worden beschouwd, aangezien in sommige onderzoeken mindfulness wordt gelijkgesteld met concentratietraining of zelfoptimalisatie, wat niet overeenkomt met het concept van mindfulness.

Evenzo betekent mindfulness niet simpelweg in het reine komen met alles op het werk, in het sociale leven of in de samenleving. Als bijvoorbeeld in de context van mindfulnesstraining wordt overgebracht dat alle problemen alleen zelfgemaakt zijn, zou dit niet ernstig zijn, aangezien er geen rekening wordt gehouden met complexere relaties (bijvoorbeeld sociale, maatschappelijke of systemische aspecten).

Omgaan met stress door middel van MBSR

De Amerikaanse moleculair bioloog Jon Kabat-Zinn ontwikkelde een training om mindfulness bewust te trainen en te gebruiken: MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction (stressmanagement door mindfulness). Deze methode maakt het onder meer mogelijk om de eigen denk- en gedragspatronen nader te onderzoeken en nieuwe manieren te ontwikkelen om met stress om te gaan. MBSR heeft zich ook bewezen als begeleidende ondersteuning bij lichamelijke klachten zoals hoofdpijn of slaapstoornissen. De MBSR-oefeningen omvatten de bodyscan of loopmeditatie, evenals verschillende bewegings- en verbeeldingsoefeningen. Tijdens de bodyscan wordt de niet-oordelende waarneming van de voeten naar het hoofd op het lichaam en zijn sensaties geleid. Loopmeditatie combineert wandelen en meditatie,waarbij de voeten bewust op de grond worden geplaatst en er weer af worden gerold.

Voorwaarde voor deze oefeningen zijn basishoudingen die zich doorgaans bewijzen in mindfulness-technieken. Deze omvatten:

• Accepteer wat is: Acceptatie in de zin van een accepterende houding - maar met de mogelijkheid om de omstandigheden indien mogelijk bewust te kunnen veranderen.
• Openheid: zo min mogelijk concrete verwachtingen van de mindfulness-oefeningen.
• Geen speciale bedoelingen: laat de focus op resultaten voorlopig even terzijde.
• Oordeel niet: maak vergelijkingen en oordelen bewust en neem dan afscheid.
• Vertrouwen en geduld: Verandering gebeurt meestal niet van de ene op de andere dag.
• Los kunnen laten: het verleden bewust maken en, indien behulpzaam, weer gedag zeggen.

Naast MBSR zijn er andere methoden - zoals MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) - op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie. Technieken uit MBSR worden gecombineerd met die uit cognitieve gedragstherapie. MBCT wordt voornamelijk gebruikt om terugval door depressie te voorkomen. MSC (Mindful Self-Compassion) is ook een van deze effectieve en wetenschappelijk erkende methoden. In het bijzonder worden technieken aangeleerd om met gevoelens om te gaan en vriendelijkheid jegens zichzelf te cultiveren.

Tip Mindfulness is "booming". Let goed op de kwalificaties van de respectievelijke personen met aanbiedingen zoals boeken, seminars of consulten. MBSR, MBCT en MSC mogen bijvoorbeeld alleen worden gegeven door geschoolde docenten. Als iemand een cd met gesproken instructies invoert en de kamer verlaat, zou dit bijvoorbeeld een duidelijk teken zijn van een gebrek aan / onvoldoende kwalificatie.

Zie Wanneer de psyche hulp nodig heeft en gezondheidsberoepen voor meer informatie.

Hoe kan ik mindfulness in het dagelijks leven inbouwen?

Hier zijn een paar voorbeelden van hoe je mindfulness zorgvuldig in je dagelijkse leven kunt integreren:

• op het werk: Kleine pauzes tussendoor, bijvoorbeeld met de "Twelve Screen Tibetans" in de Chamber of Labour, brengen nieuwe energie.
• Bij het denken: steeds weer vergelijkbare, belemmerende denkpatronen? Welke zou je willen veranderen? Tips voor het omgaan met gedachten vindt u onder Tips voor het dagelijks (ziels) leven.
• voor gevoelens: verdrietig, boos of bang? Of blij en tevreden? Voel welke emoties naar boven komen. Zie Tips voor het omgaan met emoties voor meer informatie.
• in lichaamsperceptie: hoe zit of loop je? Het voelen van je eigen lichaam staat in het dagelijks leven vaak op de achtergrond. Bewust bewegen kan bijvoorbeeld helpen om weer een beter gevoel voor de eigen lichamelijkheid te ontwikkelen. Er moet de nodige aandacht worden besteed aan pijn en andere aandoeningen.
• In gesprek: luisteren en aandacht schenken aan de ander maakt een goede communicatie mogelijk.
• in de elektronische wereld: Soap Opera dag in dag uit of gerichte televisie met inhoud die u echt interesseert? Mobiele telefoon altijd gereed of ook in "uit-modus"? Stortvloed aan e-mails of digitale “mucking out”? Gun uzelf "digitale" time-outs.
• In de dagelijkse routine: Trakteer uzelf bewust op kleine “rituelen” in de ochtend (bijv. Een korte wandeling) of na het werk (bijv. Schakel uw werkgsm uit). Zo kun je de dag goed beginnen of je baan achter je laten.