Veganistisch Dieet

Inhoudsopgave:

Veganistisch Dieet
Veganistisch Dieet

Video: Veganistisch Dieet

Video: Veganistisch Dieet
Video: Vegan Beginner Tips: Voeding Die Elke Vegan Nodig Heeft | Basimella 2024, Maart
Anonim

Veganistisch dieet

Een veganistisch dieet is een uitsluitend plantaardig dieet, waarbij alle voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong worden vermeden. Deze omvatten vlees, vis, eieren, melk, honing en producten die daarvan zijn gemaakt. Afhankelijk van de motivatie voor een veganistisch dieet (vooral ethische, ecologische, gezondheids- en religieuze redenen), worden dierlijke producten zoals leer, wol, bont, dons en zijde vermeden. Degenen die veganistisch leven, moeten hun dieet bijzonder zorgvuldig samenstellen om een onderaanbod of een tekort aan bepaalde risicovoedingsstoffen te voorkomen. Hoe eenzijdig de voedselkeuze, hoe groter de kans op een onderaanbod of een tekort aan bepaalde voedingsstoffen. Een gemengd dieet, dat in principe alle voedselgroepen omvat, moet echter ookop een diverse en gevarieerde manier worden samengesteld om goed van alle voedingsstoffen te worden voorzien.

navigatie

  • Lees verder
  • meer over het onderwerp
  • Advies, downloads & tools
  • Veganistisch dieet: wat is het?
  • Welke voedingsstoffen kunnen cruciaal zijn in een veganistisch dieet?
  • Is een veganistisch dieet geschikt voor baby's en kinderen of zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven?

Veganistisch dieet: wat is het?

Een veganistisch dieet moet worden onderscheiden van vegetarische diëten die melk en melkproducten (lacto) en / of eieren (ovo, ovo-lacto) of vis (pesco) bevatten. Met name voor aspirant-veganisten is het raadzaam om advies in te winnen bij een voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in veganistische voeding, zoals diëtisten en voedingsdeskundigen, om te komen tot een op behoeften gebaseerde toevoer van voedingsstoffen. Een gevarieerd en gevarieerd aanbod van plantaardige voedingsmiddelen is van bijzonder belang voor de op behoeften gebaseerde levering van energie en voedingsstoffen. Een correct geïmplementeerd plantaardig dieet kan positieve effecten hebben op de gezondheid. Veganisten hebben vaak een lager cholesterolgehalte,een lager risico op hartaandoeningen, lagere bloeddruk en een lager risico op hoge bloeddruk, en een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Bovendien hebben de meeste veganisten een lagere BMI en een lagere kans op kanker. Dit feit wordt gerechtvaardigd door het feit dat een puur plantaardig dieet minder verzadigde vetten en cholesterol bevat, maar meer vezels, magnesium, vitamine C, foliumzuur en carotenoïden. Daarentegen hebben veganisten een lagere inname van onder andere vitamine B12, calcium, vitamine D, zink en omega-3 vetzuren met een lange keten. Bovendien hebben de meeste veganisten een lagere BMI en een lagere kans op kanker. Dit feit wordt gerechtvaardigd door het feit dat een puur plantaardig dieet minder verzadigde vetten en cholesterol bevat, maar een hoger aandeel vezels, magnesium, vitamine C, foliumzuur en carotenoïden. Daarentegen hebben veganisten een lagere inname van onder andere vitamine B12, calcium, vitamine D, zink en omega-3 vetzuren met een lange keten. Bovendien hebben de meeste veganisten een lagere BMI en een lagere kans op kanker. Dit feit wordt gerechtvaardigd door het feit dat een puur plantaardig dieet minder verzadigde vetten en cholesterol bevat, maar een hoger aandeel vezels, magnesium, vitamine C, foliumzuur en carotenoïden. Daarentegen hebben veganisten een lagere inname van onder andere vitamine B12, calcium, vitamine D, zink en omega-3 vetzuren met een lange keten. Zink en omega-3-vetzuren met lange ketens. Zink en omega-3-vetzuren met lange ketens.

Let op Bij een goede planning kan een puur plantaardig of plantaardig dieet een positief effect hebben op de gezondheid. Bij een veganistisch dieet is een voedingssupplement met vitamine B12, gedegen voedingskennis en passend advies van een in veganistische voeding gespecialiseerde voedingsdeskundige een voorwaarde.

De Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) beveelt in het algemeen veganistische voeding aan:

  • de permanente inname van vitamine B12 als supplement en de levering van vitamine B12 regelmatig laten controleren door een arts,
  • gerichte selectie van voedingsrijke en verrijkte voedingsmiddelen,
  • Regelmatige medische controles op de aanvoer van voedingsstoffen
  • indien nodig het nemen van voedingspreparaten of het veranderen van uw dieet om een onderaanbod of tekort te verhelpen met de hulp van een gekwalificeerde voedingsdeskundige (bijv. arts, diëtist, voedingsdeskundige).

Opmerking Aangezien de vraag groeit, zijn er tal van speciale veganistische kant-en-klare en vervangende producten verkrijgbaar in winkels die dierlijke producten nabootsen in smaak, uiterlijk en technologische eigenschappen. Dit zijn onder meer eiervervangers, plantendranken, vlees- en kaasimitaties (= kaasanalogen). Het is raadzaam om de ingrediëntenlijst van dergelijke producten te bekijken, aangezien deze vaak een hoog gehalte aan suiker, keukenzout of vet bevatten en soms veel toevoegingen bevatten.

Het is aan te raden om zoveel mogelijk onbewerkte, natuurlijke voedingsmiddelen in het menu op te nemen.

Welke voedingsstoffen kunnen cruciaal zijn in een veganistisch dieet?

De inname van sommige voedingsstoffen is bijzonder belangrijk in een veganistisch dieet en dekt mogelijk niet de behoeften. Omdat het kan leiden tot ernstige deficiëntiesymptomen (bijv. Verhoogde vatbaarheid voor infectie, groeiachterstand bij kinderen, visuele stoornissen, osteoporose, bloedarmoede, vergroting van de schildklier, haaruitval, enz.), Is het erg belangrijk dat veganisten bijzondere aandacht besteden aan de inname van bepaalde voedingsstoffen. Verwerk voedsel specifiek in uw menu. Inclusief:

eiwit

Plantaardige eiwitten (vooral van voedingsmiddelen die zo onbewerkt mogelijk zijn) leveren veel belangrijke voedingsstoffen (bv. Vezels, secundaire plantaardige stoffen, geen of minder cholesterol en minder verzadigde vetten). De eiwitkwaliteit uit plantaardige bronnen is echter slechter dan die uit dierlijke bronnen. Door de gerichte combinatie en diverse selectie van plantaardige eiwitten uit granen, peulvruchten en aardappelen kan de eiwitkwaliteit en biologische waarde worden verbeterd en kan aan de eiwitbehoefte worden voldaan. Zie proteïne voor meer informatie.

Veganistische leveranciers van voedingsstoffen zijn: peulvruchten, noten, (volkoren) granen, oliehoudende zaden en aardappelen. Deze voedingsmiddelen dienen over de dag verspreid en gericht met elkaar te worden gecombineerd (met bijvoorbeeld granen en peulvruchten, sojaproducten, seitan, quinoa, amarant en / of oliezaden).

Omega-3-vetzuren met lange keten (DHA en EPA)

Veganisten kunnen het omega-3-vetzuur α-linoleenzuur (ALA) opnemen via hoogwaardige plantaardige oliën (bijvoorbeeld koolzaad-, walnoot- en lijnzaadolie). De overige omega-3 vetzuren, namelijk eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) komen uitsluitend voor in vette zeevis (bijv. Haring, makreel, zalm) en kunnen ook in geringe mate uit ALA worden gevormd. Toch is het voor veganisten belangrijk om deze twee vetzuren uit alternatieve bronnen of preparaten te halen. Zie vetten voor meer informatie.

Veganistische leveranciers van voedingsstoffen zijn: Voedsel verrijkt met microalgenoliën.

Vitamine b12

Vitamine B12 (cobalamine) is de meest kritische voedingsstof voor veganisten. Het komt bijna uitsluitend voor in dierlijke bronnen. Bovendien kan een vitamine B12-tekort ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben. Een langdurig dieet met weinig vitamine B12 kan leiden tot megaloblastaire anemie, permanente schade aan het zenuwstelsel, stoornissen van de celfunctie, hallucinaties en geheugenstoornissen. Een vitamine B12-tekort kan ook het homocysteïnegehalte in het serum verhogen, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verhogen. Volgens de Duitse voedingsvereniging kan de aanvoer van vitamine B12 niet worden gegarandeerd met gefermenteerde producten (bijvoorbeeld zuurkool), shiitake-paddenstoelen of algen zoals nori of spirulina en andere producten met cyanobacteriën. Zie Vitamine B12 voor meer informatie.

Opmerking De Oostenrijkse en Duitse voedingsvereniging (ÖGE en DGE) raden aan om een vitamine B12-preparaat permanent en onder regelmatige medische controle te nemen en producten te gebruiken die zijn verrijkt met vitamine B12 voor een veganistisch dieet om te zorgen voor een voldoende toevoer van vitamine B12.

Vitamine D

Vitamine D wordt ook onvoldoende opgenomen in de algemene bevolking. Veganisten nemen echter de kleinste hoeveelheid binnen. Voedingsmiddelen die aanzienlijke hoeveelheden vitamine D bevatten, zijn onder meer vette zeevis (bijv. Zalm, haring, makreel). Een arts moet bespreken of het nodig is om vitamine D-supplementen te nemen. Het is ook belangrijk om buiten te zijn, omdat het lichaam de zon kan gebruiken om zelf vitamine D aan te maken. Zie Vitamine D.

Veganistische leveranciers van voedingsstoffen zijn: Sommige eetbare paddenstoelen (bijv. Eekhoorntjesbrood, cantharellen, paddenstoelen) en voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D (bijv. Margarine), maar ook buiten.

Vitamine B2 (riboflavine)

Vitamine B2 komt voor in tal van plantaardig en dierlijk voedsel. De belangrijkste leveranciers van vitamine B2 qua hoeveelheid zijn melk en zuivelproducten. Omdat riboflavine, net als andere vitamines, voornamelijk voorkomt in de buitenste lagen en in de kiem van het graan, is het vooral belangrijk om producten gemaakt van volle granen te gebruiken in een veganistisch dieet. Zie Vitamine B2 voor meer informatie.

Veganistische leveranciers van voedingsstoffen zijn: oliehoudende zaden, noten, peulvruchten, verschillende soorten groenten (bijvoorbeeld broccoli, boerenkool) en volle granen.

calcium

Calcium is minder beschikbaar uit plantaardige dan uit dierlijke bronnen. Sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten echter ook aanzienlijke hoeveelheden calcium. Zie Calcium voor meer informatie.

Veganistische bronnen van voedingsstoffen zijn: sommige soorten groenten (bijv. Broccoli, boerenkool, rucola), noten (bijv. Hazelnoten, paranoten), peulvruchten, vleesvervangers gemaakt van soja, tofu, mineraalwater met calcium> 150 mg / l en voedsel verrijkt met calcium (bijv. Sojamelk).

ijzer

IJzer is meer biologisch beschikbaar uit dierlijke bronnen dan uit plantaardige bronnen. De belangrijkste bron van ijzer is vlees. De gelijktijdige consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C verbetert de biologische beschikbaarheid van plantaardig ijzer. Koffie en zwarte thee daarentegen mogen niet direct voor, tijdens of na een ijzerrijke maaltijd worden gedronken. De reden: sommige ingrediënten die het bevat (bijv. Polyfenolen) kunnen de opname van ijzer verminderen. Zie Strijkijzer voor meer informatie.

Veganistische bronnen van voedingsstoffen zijn: peulvruchten zoals erwten, noten, volle granen en spinazie.

jodium

Een puur plantaardig dieet kan niet voldoen aan de jodiumbehoefte. De aanvullende inname van jodium via jodiumtabletten kan nuttig zijn voor veganisten. Dit mag alleen worden gedaan na overleg met een arts. Zie jodium voor meer informatie.

Veganistische leveranciers van voedingsstoffen zijn: gejodeerd en gefluoreerd keukenzout en voedsel dat daarvan is gemaakt, zeezout gemengd met zeewier met een bepaald jodiumgehalte of incidentele consumptie van zeewier met een matig jodiumgehalte (bijv. Nori of wakame).

zink

Over het algemeen is de biologische beschikbaarheid van zink uit dierlijk voedsel hoger dan die uit plantaardig voedsel. De belangrijkste bron van zink in een veganistisch en vegetarisch dieet zijn volkoren granen. Zie zink voor meer informatie.

Veganistische leveranciers van voedingsstoffen zijn: volkoren granen, peulvruchten, oliehoudende zaden en noten.

selenium

Het gehalte aan plantaardig voedsel varieert sterk afhankelijk van het teeltgebied, aangezien het afhankelijk is van het seleniumgehalte van de grond. Zie Selenium voor meer informatie.

Veganistische leveranciers van voedingsstoffen zijn: kool (bijv. Broccoli, witte kool), uiengroenten (bijv. Knoflook, ui), champignons, asperges, peulvruchten en paranoten.

Tip Veganisten moeten hun voorraadstatus, met name de essentiële voedingsstoffen, regelmatig laten controleren door een arts en advies inwinnen bij een arts over de inname van voedingssupplementen. Voedingsadvies van een voedingsdeskundige die gespecialiseerd is in veganistische voeding wordt ook aanbevolen (bijv. Voedingsdeskundige, diëtist).

Is een veganistisch dieet geschikt voor baby's en kinderen of zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven?

Internationale beroepsverenigingen zijn het er niet over eens of een veganistisch dieet geschikt is voor zuigelingen, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. De DGE stelde in een verklaring dat een veganistisch dieet niet geschikt is voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, evenals voor zuigelingen, kinderen en adolescenten. Vooral in gevoelige levensfasen, zoals zwangerschap en borstvoeding, kan de gezondheid van het kind en de moeder niet worden gegarandeerd door een puur plantaardig dieet. Een veganistisch dieet gaat ook gepaard met risico's in de gehele ontwikkelingsperiode van zuigelingen tot (kleine) kinderen tot adolescenten, onder meer door groei. Tijdens de zwangerschap bestaat het risico op een onderaanbod van de foetus, wat kan leiden tot blijvende schade.

Een veganistische levensstijl tijdens het geven van borstvoeding kan - afhankelijk van de voedingsstoffenvoorziening van de moeder - leiden tot een lager gehalte van sommige voedingsstoffen zoals vitamine B12 in moedermelk. Dit kan negatieve gevolgen hebben voor het kind en zijn ontwikkeling. De vervanging van moedermelk of babyvoeding op basis van koemelk door dranken op basis van planten (amandelmelk, rijstmelk, sojamelk, etc.) is vanwege de nutritionele samenstelling niet geschikt voor zuigelingen. Deze moeten niet worden verward met zuigelingenvoeding op basis van soja, die is aangepast aan de behoeften van de zuigeling. Babyvoeding op basis van soja mag alleen in gerechtvaardigde uitzonderlijke gevallen en op medisch advies als vervanging van babyvoeding op basis van koemelk worden gegeven. Zuigelingen, kinderen en jongeren met een veganistisch dieet worden onder meer bedreigd met een onderaanbodEnergie, proteïne, ijzer, calcium, jodium, zink, vitamine B2, vitamine B12, vitamine D en omega-3 vetzuren met een lange keten. Mogelijke gevaren voor de kinderen zijn ontwikkelings- en groeiachterstand en soms onomkeerbare neurologische aandoeningen.

De American Academy of Nutrition and Dietetics (AND), de Australian National Health and Medical Research Council en het Portugese nationale programma ter bevordering van een gezonde voeding hebben een andere mening. Deze beroepsverenigingen stellen zich op het standpunt dat een goed gepland veganistisch dieet, dat voedingspreparaten en verrijkte voedingsmiddelen omvat, aan alle voedingsaanbevelingen kan voldoen. Volgens de AND is een veganistisch dieet geschikt voor alle leeftijdsgroepen, inclusief zwangerschap en borstvoeding.

Let op Het volgende geldt in ieder geval: wie kiest voor een veganistisch dieet op lange termijn dient advies in te winnen bij een voedingsdeskundige gespecialiseerd in veganistische voeding (diëtist of voedingsdeskundige) over het nemen van een vitamine B12 preparaat Zorg voor voldoende toevoer van kritische voedingsstoffen en gebruik indien nodig verrijkte voedingsmiddelen en voedingspreparaten. Bovendien moet de toevoer van essentiële voedingsstoffen regelmatig door een arts worden gecontroleerd.

Zie voor meer informatie

  • Dieet tijdens de zwangerschap
  • Dieet tijdens het geven van borstvoeding
  • Zuigelingenvoeding
  • Kindervoeding

Aanbevolen: