De Hoekstenen Van De Oefenaanbevelingen

Inhoudsopgave:

De Hoekstenen Van De Oefenaanbevelingen
De Hoekstenen Van De Oefenaanbevelingen

Video: De Hoekstenen Van De Oefenaanbevelingen

Video: De Hoekstenen Van De Oefenaanbevelingen
Video: WERKEN MET RUG-, BEEN-, DRUK- EN BILLENSPIEREN. 2024, Maart
Anonim

De hoekstenen van de oefenaanbevelingen

Regelmatige lichaamsbeweging is een van de meest effectieve maatregelen die mensen kunnen nemen om hun gezondheid te verbeteren. Zelfs het overschakelen van geen of weinig beweging naar meer en meer regelmatig bewegen is een beslissende bijdrage aan je eigen gezondheid. De positieve effecten van regelmatige lichaamsbeweging worden gegeven ongeacht leeftijd, geslacht, etniciteit en fysieke, sensorische of mentale beperkingen.

De Oostenrijkse bewegingsaanbevelingen van het Healthy Austria Fund zijn bedoeld voor alle mensen die iets willen doen voor hun gezondheid. Ze beschrijven hoeveel lichaamsbeweging vanuit gezondheidsoogpunt raadzaam is.

navigatie

  • Lees verder
  • meer over het onderwerp
  • Advies, downloads & tools
  • Wat is fysieke activiteit?
  • Doelgroepen van de oefenaanbevelingen
  • Gezond bewegen: wat is belangrijk?
  • Hoeveel beweging is gezond?
  • Over de Oostenrijkse oefenaanbevelingen

De gezonde hoeveelheid lichaamsbeweging kan worden bereikt door verschillende fysieke activiteiten of gerichte training.

Dagelijkse en vrijetijdsactiviteiten, zoals intensief huishoudelijk werk of tuinieren, stevig wandelen, traplopen, actieve mobiliteit, sporten enz., Behoren ook tot de gezondheidsbevorderende fysieke activiteiten.

Voor gezondheidswinst wordt een reeks oefeningen (oefentijd) per week aanbevolen en het belang van spierversterkende en op uithoudingsvermogen gerichte activiteiten wordt aangegeven.

De algemene regel is: langdurig zitten moet worden vermeden of herhaaldelijk onderbroken door beweging!

Wat is fysieke activiteit?

Lichamelijke activiteit omvat elke vorm van spierbeweging die gepaard gaat met een verhoogd energieverbruik. Het kan worden uitgevoerd met verschillende intensiteiten en in verschillende vormen.

Alle vormen van lichaamsbeweging die de gezondheid verbeteren en waarbij het risico op letsel laag is, worden gezondheidsbevorderende lichaamsbeweging genoemd. In tegenstelling hiermee wordt zittend gedrag gekenmerkt door een laag energieverbruik, bijvoorbeeld zitten, liggen, staan, de meeste vormen van kantoorwerk, televisie kijken, computerspelletjes of autorijden.

Trainen neemt een bijzondere positie in binnen gezondheidsbevorderende lichamelijke activiteit. Fysieke training heeft tot doel aanpassingsprocessen in het lichaam op gang te brengen om lichaamsfuncties te verbeteren, bijvoorbeeld uithoudingsvermogen, kracht of flexibiliteit.

Doelgroepen van de oefenaanbevelingen

De aanbevelingen zijn opgesteld voor de volgende doelgroepen:

  • Kleuters
  • Kinderen en adolescenten,
  • Volwassen,
  • oudere volwassenen,
  • Vrouwen tijdens de zwangerschap en ook daarna
  • Volwassenen met chronische ziekten.

Daarnaast werden aanbevelingen geformuleerd om “veilig lichamelijk actief te zijn”.

Gezond bewegen: wat is belangrijk?

Om de gezondheidsbevorderende effecten te laten optreden, moet fysieke activiteit aan bepaalde eisen voldoen:

  • Het is belangrijk om regelmatig lichamelijk actief te zijn.
  • De individuele fysieke activiteiten dienen een bepaalde mate van inspanning (intensiteit) en een minimale duur te overschrijden.
  • De gehele activiteiten per week moeten tot op zekere hoogte reiken.

Hoe weet je de intensiteit van de beweging?

Uithoudingsgericht bewegen met gemiddelde intensiteit betekent dat u tijdens de beweging nog wel kunt spreken, maar niet meer kunt zingen. Uithoudingsgerichte training met een hogere intensiteit betekent dat alleen korte uitwisselingen mogelijk zijn.

Wat wordt bedoeld met “op uithoudingsvermogen gerichte beweging” (= aërobe fysieke activiteit)?

Beweegt men ritmisch over een langere periode door het gebruik van grote spiergroepen, waarbij de aanvoer van de spieren van zuurstof wordt verzekerd, dan spreekt men van aëroob of uithoudingsgericht bewegen. Stevig wandelen, hardlopen, fietsen, dansen, actieve mobiliteit, basketballen en zwemmen zijn enkele voorbeelden van op uithoudingsvermogen gerichte oefeningen.

Wat wordt bedoeld met spierversterkende bewegingen?

Als in de bewegingsaanbevelingen sprake is van spierversterkende oefeningen, betekent dit dat enerzijds in het dagelijks leven regelmatig kansen worden benut om de spieren te versterken (bijv. Trappen gebruiken, fietsen om de bovenbeenspieren te versterken, bergop lopen etc.) en anderzijds een bijbehorend oefenprogramma wordt samengesteld. zodat alle grote spiergroepen worden gebruikt. Zo kun je bijvoorbeeld een elastische band op kantoor of thuis ophangen met als doel deze regelmatig te gebruiken.

Waar zijn balansoefeningen goed voor?

Ouderen lopen een verhoogd risico om te vallen als ze eerder zijn gevallen of als ze moeilijk lopen. Daarom moeten ouderen en ouderen regelmatig lichamelijk actief zijn en coördinatieve oefeningen uitvoeren, waaronder ook evenwichtsoefeningen. Voorbeelden van evenwichtsoefeningen zijn: op de tenen lopen, op je hielen lopen, oefeningen op een wiebelbord (voor fitte ouderen) of oefeningen staand op één been.

Waar is behendigheidstraining goed voor?

Flexibiliteit is een onderdeel van fitness naast uithoudingsvermogen, kracht, snelheid en coördinatie. Veel dagelijkse activiteiten vereisen een grotere mate van mobiliteit (bijv. Schoenen aantrekken, persoonlijke hygiëne, autorijden enz.). Gymnastiek- en rekoefeningen zijn geschikt om de mobiliteit te vergroten.

Hoeveel lichaamsbeweging wordt aanbevolen?

Zowel spierversterkende oefeningen als op uithoudingsvermogen gerichte bewegingen worden aanbevolen. In de zes trainingsaanbevelingen wordt een bewegingsbereik (oefentijd) per week gespecificeerd voor omvang en intensiteit. Als u wilt profiteren van de gezondheidsbevorderende effecten, moet u op dit gebied sporten.

Opmerking De zes aanbevolen oefeningen bevatten meer gedetailleerde uitleg en aanvullende informatie.

Hoeveel beweging is gezond?

Om de gezondheid te bevorderen en het risico op ziekte te verminderen, is een bepaald niveau van activiteit nodig. Veel mensen zijn niet erg lichamelijk actief en brengen hun dagelijks leven voornamelijk zittend door. De belangrijkste stap is om van "fysiek inactief" naar "een beetje fysiek actief" te gaan.

Het eerste is om lichaamsbeweging zo regelmatig mogelijk in het dagelijks leven op te nemen. De duur van de trainingseenheden kan dan worden verlengd. Nadat de conditie is verbeterd met deze fysieke activiteiten, kan de intensiteit ook worden verhoogd - van laag naar gemiddeld en uiteindelijk naar hogere intensiteit.

Volwassenen die al "lichamelijk actief" zijn, bereiken verdere gezondheidseffecten als ze het bewegingsbereik vergroten in de richting van "extreem lichamelijk actief". Met een verdere toename van het bewegingsbereik worden de extra gezondheidswinst merkbaar kleiner.

Het individuele activiteitenniveau van een persoon wordt in de Oostenrijkse trainingsaanbevelingen beschreven door het aantal weken op uithoudingsvermogen gerichte training, bijvoorbeeld in minuten per week.

  • Lichamelijk inactief: afgezien van de activiteiten met een lage intensiteit die nodig zijn om de dagelijkse routines te beheren, doen inactieve mensen geen oefeningen met matige of hoge intensiteit.
  • Weinig fysieke activiteit : er worden matige tot hoge intensiteit fysieke activiteiten uitgevoerd, maar het aantal weken ligt onder de aanbevelingen.
  • Fysiek actief: Fysiek actieve mensen vervullen de aanbevolen training van 150 tot 300 minuten trainen met gemiddelde intensiteit of 75 tot 150 minuten hogere intensiteit of een overeenkomstige combinatie van gemiddelde en hogere intensiteit per week.
  • Extreem fysiek actief: elke week worden meer dan 300 minuten training met gemiddelde intensiteit of 150 minuten hogere intensiteit of een overeenkomstige combinatie van gemiddelde en hogere intensiteit voltooid.

Over de Oostenrijkse oefenaanbevelingen

De Oostenrijkse aanbevelingen voor lichaamsbeweging zijn gepubliceerd door het Healthy Austria Fund, een divisie van Gesundheit Österreich GmbH, en opgesteld door wetenschappers uit verschillende vakgebieden. De aanbevelingen zijn gebaseerd op de huidige kennis van internationale en nationale experts.

Aanbevolen: